【プロテインのすすめ】筋トレ愛好者だけじゃなく、ランナーこそ積極的に摂取するべし
筋肉隆々のマッチョ御用達、といった印象が強いプロテイン。
スポーツジムで、運動後にシャカシャカとシェイクしつつ腰に手を立てて一気に飲み干している姿を想像しているあなた！それは間違ったイメージです！・・・いや、あながち間違いではないか笑
確かにそのような方も多数いらっしゃいますが、実はこのプロテイン、全ての人にとって有効なサプリメントなのです。もちろん我々ランナーにとっても非常に効果があるのです。
誰もが必要なタンパク質
そもそもプロテインってなんでしょう？
簡単に言うと「タンパク質を粉末にしたもの」がプロテインです。
タンパク質は、筋肉・骨・血液・内臓・皮膚・毛髪・爪といった体の大部分を構成する材料であり、人間にとって欠かすことのできない栄養素。不足すると、肌の乾燥・髪が痛むなどの不調が発生してしまいます。
肉や魚といった通常の食品からもタンパク質は摂取できますが、プロテインと比較し多量の脂質が含まれています。つまり、プロテインは
体脂肪となりやすい脂質を抑えつつ、必要不可欠な栄養を補給できる優れた健康食品
なのです。
ランナーの身体づくりにも最適
タンパク質は免疫細胞の主成分でもあります。つまり、プロテインで風邪や体調不良になりにくい強い身体をつくることができるのです。
体重管理にもプロテインは力を発揮します。タンパク質は余剰分が体外に排出されやすく体にストックされにくい栄養なので、プロテインは太りにくい食品といえます。さらに、適量のプロテインを摂取することで筋肉量が増加し基礎代謝が向上。脂肪が燃えやすく、太りにくい身体をつくることができます。
また、筋トレと同様に、ハードに走った後は筋損傷が起きています。プロテインには筋肉の修復を早める効果もあります。
摂取は練習後30分以内に
プロテイン摂取のゴールデンタイムは、練習後30分以内と言われています。練習で傷ついた筋肉の修復に必要な材料が足りないと、筋肉を分解し再構築しようとしてしまいますので、その動きが始まる前に速やかに補給をすると効果的です。
ランニング後にプロテインを飲むということは、筋肉を労わることに繋がるんですね。
摂取量は体重1kgあたり2g程度
たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りるということです。
しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話。
ランナーとして競技パフォーマンスを上げていくためには、1gだと少し物足りません。目安として、男女とも体重1kgあたり2g程度摂取すると良いでしょう。
おすすめのプロテイン
プロテインには様々な種類があります。代表的なものとして
・ホエイプロテイン
牛乳から精製され、吸収が速い。筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富
・ソイプロテイン
大豆を原料としており、吸収は比較的ゆっくり。代謝をサポートし、アルギニンが豊富
・カゼインプロテイン
ホエイ同様、牛乳から作られる。ゆっくり吸収されアスリートに有効なアミノ酸、グルタミンが豊富
などがあります。
この中でも、ホエイプロテインは吸収が速く、体内で利用される量も多いことから身体づくりに非常に有用に働きます。ランナーにはホエイプロテインがおすすめです。
まとめ
体重管理・筋肉のケアが大事なランナーにとっては、プロテインは理想的な食品であると言えます。
ただし、日々の食事をバランスよくしっかりと摂ることが大前提。
食事をプロテインのみにしてしまうなど、極端な使い方はNGです。他の栄養が不足してしまいますからね。
あくまで補助食品として上手に使っていくのがポイントです。