サブ3.5達成までの月間走行距離と練習内容
前回の記事では、管理人が走り始めてからサブ4を達成するまでの月間走行距離と練習内容について綴りました。
今回は第2弾。フルマラソン3時間30分切り（サブ3.5）までの道のりです。
いやー、ここはね、長かったですよ。
サブ4に比べてハードルはぐっと上がっているわけで、当たり前といえば当たり前なのですが、相当な期間を要してしまいました。
たった30分縮めるのにこんなに長年苦労する人もいるんだな、という醒めた感じで見ていただけると幸いです笑
サブ4達成～サブ3.5達成までの期間
管理人が初めてサブ4を達成したのが2012年の6月でした。
この後、ハーフやトレイルのレースなんぞを挟みつつ、フルマラソンは年2～3回のペースで走り続けていたのですが、中々記録は縮まらず。4時間を切ったり、切らなかったりという期間がしばらく続きました。
それでも亀の歩みの如く少しずつタイムが伸び始め、2015年以降はようやくコンスタントにサブ4を出せるように。
そして、やっとこさサブ3.5を達成することができたのは、2017年の5月。
というわけで、
サブ4達成～サブ3.5達成に要した期間は約5年
かかっていることになります。
こんなに長期間かかってたのね・・・改めて見るとビックリ。我ながら相当なスローペースです。
サブ4達成～サブ3.5達成までの月間走行距離
ではその5年間に走っていた距離は如何ほどか？
過去使用していたランニングアプリやガーミンコネクトのログから、月別の走行距離・走行回数・フル出場時のタイムを抜き出してみました。表が長くなり恐縮ですが・・・
| 年・月 | 月間走行距離 | 月間走行回数 | フルマラソンタイム |
| 2012年6月 | 104.6km | 7回 | 3:57.57（千歳JAL国際M） |
| 2012年7月 | 171.2km | 11回 | 4:54:29（豊平川市民M） |
| 2012年8月 | 177.5km | 16回 | 4:30:59（北海道M） |
| 2012年9月 | 81.6km | 6回 | |
| 2012年10月 | 72.2km | 4回 | |
| 2012年11月 | 50.2km | 3回 | |
| 2012年12月 | 10.0km | 1回 | |
| 2013年1月 | 73.3km | 6回 | |
| 2013年2月 | 100.1km | 8回 | |
| 2013年3月 | 101.0km | 7回 | |
| 2013年4月 | 77.5km | 7回 | |
| 2013年5月 | 107.5km | 8回 | 3:53:24（洞爺湖M） |
| 2013年6月 | 146.5km | 8回 | 4:04:18（千歳JAL国際M） |
| 2013年7月 | 160.5km | 15回 | |
| 2013年8月 | 127.6km | 11回 | 3:59:49（北海道M） |
| 2013年9月 | 58.8km | 6回 | |
| 2013年10月 | 45.2km | 3回 | |
| 2013年11月 | 66.9km | 5回 | |
| 2013年12月 | 117.9km | 8回 | |
| 2014年1月 | 113.4km | 9回 | |
| 2014年2月 | 94.2km | 7回 | |
| 2014年3月 | 47.7km | 6回 | |
| 2014年4月 | 75.4km | 7回 | |
| 2014年5月 | 118.5km | 7回 | 3:48:47（洞爺湖M） |
| 2014年6月 | 67.2km | 3回 | 4:06:36（千歳JAL国際M） |
| 2014年7月 | 78.1km | 5回 | |
| 2014年8月 | 143.0km | 8回 | 3:52:08（北海道M） |
| 2014年9月 | 89.5km | 7回 | |
| 2014年10月 | 76.1km | 5回 | |
| 2014年11月 | 96.9km | 7回 | |
| 2014年12月 | 6.0km | 1回 | |
| 2015年1月 | 36.6km | 4回 | |
| 2015年2月 | 123.9km | 10回 | |
| 2015年3月 | 179.7km | 18回 | |
| 2015年4月 | 225.6km | 15回 | |
| 2015年5月 | 258.8km | 16回 | |
| 2015年6月 | 211.9km | 11回 | |
| 2015年7月 | 217.7km | 11回 | |
| 2015年8月 | 238.5km | 16回 | 3:46:34（北海道M） |
| 2015年9月 | 125.1km | 9回 | 3:38:43（オホーツク網走M） |
| 2015年10月 | 64.4km | 5回 | |
| 2015年11月 | 26.5km | 2回 | |
| 2015年12月 | 0km | 0回 | |
| 2016年1月 | 178.2km | 15回 | |
| 2016年2月 | 114.0km | 6回 | 3:56:48（京都M） |
| 2016年3月 | 103.7km | 11回 | |
| 2016年4月 | 55.3km | 5回 | |
| 2016年5月 | 184.1km | 9回 | |
| 2016年6月 | 56.4km | 3回 | |
| 2016年7月 | 151.3km | 8回 | |
| 2016年8月 | 148.6km | 7回 | 3:55:40（北海道M） |
| 2016年9月 | 113.9km | 6回 | |
| 2016年10月 | 109.9km | 6回 | |
| 2016年11月 | 29.6km | 3回 | |
| 2016年12月 | 0km | 0回 | |
| 2017年1月 | 76.2km | 7回 | |
| 2017年2月 | 111.9km | 13回 | |
| 2017年3月 | 162.2km | 16回 | |
| 2017年4月 | 182.9km | 11回 | |
| 2017年5月 | 242.4km | 21回 | 3:28:53（洞爺湖M） |
一覧にすると、初サブ4達成してから2年経ってもほどんど成長が無いのが丸わかりです笑
この頃の月間走行距離は多い月でもせいぜい180km弱。冬場は1ヶ月まるまる走っていない月もあったくらいです。
だって転勤からの単身赴任生活で忙しかったんだもん・・・言い訳ですけど。こんな感じだと記録を伸ばすどころか、現状維持が精いっぱいなのでしょう。
まぁ、この頃は大会でのタイムをそれほど重要視していた訳でもなかったのも確かです。トレイルや100kmウルトラに挑戦したり、単身赴任先の見知らぬ土地を探検がてらのんびり回るということは頻繁に行っていたのですが。
ただ、そうはいっても流石に3年近く経つと焦りがでてくる訳で・・・
2015年初頭からは少しずつタイム向上を意識し始め、月間走行距離を多くするように心がけました。
雪の降る冬季にガクッと落ちてしまうのは相変わらずでしたが、それでも少しずつ距離を伸ばしていくと着実にタイムが向上し始めました。
で、サブ4達成から数えること実に13回目の大会でようやくサブ3.5に辿り着いたわけです。
こんだけ長期間かけといて、向上の秘訣を語るのも何ですが、管理人の場合は
月間200～250kmを半年ほど継続する
ことがサブ3.5クリアのポイントだったと考えています。
恐らく、もう少し早い時期からこの距離を意識して取り組んでいれば、サブ3.5達成までに5年もかかることはなかったのでは？と今更ながら思います。
多分ですけどね・・・笑
サブ4達成～サブ3.5達成までの練習内容
走行距離以外に、サブ4達成時とサブ3.5達成時で変わったことと言えば、まず第一に
ロング走の頻度UP
です。
月1～2回くらいは30km程度のロング走を取り入れるようになりました。サブ4の頃に比べるとおよそ倍くらいの頻度でしょうか。
第二には
月間走行回数
の変化。
サブ4の頃は週に1～2回走るのが関の山、という体たらくだったのですが、 こちらもおよそ倍くらいになっています。
たとえ短い距離でも走行回数を増やすことで、筋力や持久力の維持・向上に役立ったのかも知れません。
距離と回数に変化があった一方、それほど変わらなかったのはスピード。
過去ログを見返してみると、たまにペース走もどきをやっていたくらいで、練習の9割ほどは5:30～6:30kmのジョグペースでした。
まとめ
あくまで「管理人の場合」という前置き付きですが・・・
スピードにはこだわらず、距離と回数を増やすことでサブ3.5までは到達できました。
・月間走行距離は200～250km
・月1～2回はロング走（30km程度）を行う
・2日に1回は走る
1つのサンプルとして、参考にしていただければと。
次回はフルマラソン3時間15分切り（サブ3.15）達成までの期間、月間走行距離と練習内容についてご紹介したいと思います。