サブ3.15達成までの月間走行距離と練習内容

2019年12月29日2020年11月19日

前々回・前回の記事では、それぞれ

「サブ4達成まで」「サブ3.5達成まで」の月間走行距離と練習内容について綴りました。

第3弾の今回は、フルマラソン3時間15分切り（サブ3.15）までの道のりについて綴ります。

たった15分、されど15分。縮めるのにはかなり苦労しました・・・

あくまで「管理人の場合」という一個人のデータに過ぎませんので、参考程度にご覧いただければと。

サブ3.5達成～サブ3.15達成までの期間

管理人がサブ3.5に到達したのは2017年5月。第43回洞爺湖マラソンでした。

そこから次の目標である3時間15分切りを目指して、フルに出場すること延べ5回。

中にはあと数十秒とかなり惜しい時もあったのですが、あと一歩で届かなかったり。

で、洞爺湖マラソン以来6回目のフル出場となる2019年の8月、北海道マラソンにてようやくサブ3.15を達成したのでした。

その時のレースレポートはこちらです↓

【大会参加レポート】北海道マラソン2019

というわけで、

サブ3.5達成～サブ3.15達成に要した期間は2年5か月

でした。

サブ4→サブ3.5の時とペースが変わりませんな・・・30分縮めるのに5年、そこから15分縮めるのに2年半。

ただ、サブ3.5の壁を破った時とは異なり、停滞期間が長かったわけではなく、少しずつではありますが着実にタイムを縮めていくことができた感があります。

これはやはり、月間走行距離と練習内容を自分なりに変えていったことが要因だと思っています。

サブ3.5達成～サブ3.15達成までの月間走行距離

ガーミンコネクトのログから、月別の走行距離・走行回数・フル出場時のタイムを抜き出すと、以下のようになりました。

年・月	月間走行距離	月間走行回数	フルマラソンタイム
2017年5月	242.4km	21回	3:28:53（洞爺湖M）
2017年6月	201.9km	22回
2017年7月	262.5km	21回	3:24:06（函館M）
2017年8月	227.4km	22回	3:23:15（北海道M）
2017年9月	167.3km	17回
2017年10月	172.6km	18回
2017年11月	128.9km	17回
2017年12月	122.3km	19回
2018年1月	163.1km	24回
2018年2月	128.2km	18回
2018年3月	110.7km	16回
2018年4月	234.8km	25回
2018年5月	219.5km	22回
2018年6月	190.5km	15回	3:15:32（千歳JAL国際M）
2018年7月	303.5km	23回
2018年8月	259.6km	21回	3:15:19（北海道M）
2018年9月	253.1km	18回
2018年10月	114.0km	15回
2018年11月	111.3km	15回
2018年12月	100.8km	13回
2019年1月	125.6km	13回
2019年2月	136.6km	16回
2019年3月	232.6km	24回
2019年4月	250.9km	22回
2019年5月	230.4km	18回	3:21:35（洞爺湖M）
2019年6月	255.1km	22回
2019年7月	262.2km	19回
2019年8月	204.9km	17回	3:12:18（北海道M）

サブ4～サブ3.5達成までの月間平均走行距離が約110kmだったのに対して、

サブ3.5～サブ3.15達成までの月間平均走行距離は約191kmまで伸びました。

また、月間の走行回数も平均8回→19回にアップ。

冬季間はどうしても降雪と寒さに負けて落ち込む傾向はあるものの、走行距離と頻度をグッと上げたことが記録向上に大きく寄与したことは間違いないでしょう。

また、良いタイムで走れた大会直前の2～3か月は概ね250km前後は走っていました。

やっぱりある程度の「量」は必要なんですな。

秋～春にかけて大会に出られないのは道民ランナーの辛いところ。この時期に道外遠征していれば、もしかしたらもっと短い期間で達成できていた・・・かも知れません。

サブ3.5達成～サブ3.15達成までの練習内容

「量」を増やす以外にも心掛けたことがあります。それはやっぱり「質」。

サブ3.5までは、

平日→ジョグ　　土日→月1・2回程度のロング走

くらいの強度で走っていました。

距離と頻度を上げることで全体の練習強度もある程度増してはきたのですが、そこは社会人ランナー。無尽蔵にランに時間を割くのは難しいというものです。月に何度かはゴルフにも行きたいし笑

そこで管理人が意識して行ったのが、

毎回の練習で少しだけでも負荷の高い時間をつくる

ということでした。

以前はジョグの場合、走り始めから終わりまでほぼ一定のペースで終了、というパターンでしたが、今は途中で0.5～1km程度の閾値走を取り入れたり、ただ漫然と走って終わり、ということをなるべくしないように心がけています。

日々のジョグの中に負荷をかける時間をわずかでも取り入れる、ということを繰り返しているうちに、ジョグ自体のペースも少し早くなったり、ロング走時のペースもアップさせることが出来てきたのかな、と感じています。

この練習方法は結構おススメです。負荷をかけると言っても最初は100mだけちょっとペースを上げてみる、くらいから始めても全く問題無いと思います。

あ、たまにはボケっと走ることもありますよ笑

苦しいばかりじゃ続きませんからねー。

まとめ

時間はかかったものの、徐々に記録を伸ばしながらの達成なので練習方法としてはまぁあながち間違っていなかったのかな、と思っています。

ところで、フルを3時間15分以内で走るランナーがどのくらいいるのかというと、某機関の調査では

男性：6.2%、女性：1.3%

というデータがありました。

数年前の統計ではありますが、そうそう変動するものでもないので現在でもほぼこの割合と考えて良いでしょう。

そう考えると、中々頑張ってるじゃん、俺。

と自画自賛しておきます笑

次は、サブ３達成までの練習内容、と言いたいところですが・・・

現時点ではまだ達成しておりません笑

いつの日かその記事が書けるように、地道に練習を積み重ねていきたいと思っています。