サブ3.5達成までの月間走行距離と練習内容

2020年2月21日

前回の記事では、管理人が走り始めてからサブ4を達成するまでの月間走行距離と練習内容について綴りました。

今回は第2弾。フルマラソン3時間30分切り(サブ3.5)までの道のりです。

いやー、ここは長かった・・・

サブ4に比べてハードルはだいぶ上がっているわけで、当たり前といえば当たり前なのですが、相当な期間を要してしまいました。

30分縮めるのにこんなに長年苦労する人もいるんだな、という醒めた感じで見ていただけると幸いです笑

サブ4達成~サブ3.5達成までの期間

管理人が初めてサブ4を達成したのが2012年の6月でした。

第32回千歳JAL国際マラソンにて達成。ギリギリながら何とか初サブ4を達成しました。

この後、ハーフやトレイルのレースなんぞを挟みつつ、フルマラソンは年2~3回のペースで走り続けていたのですが、中々記録は縮まらず。4時間を切ったり、切らなかったりという期間がしばらく続きました。

それでも亀の歩みの如く少しずつタイムが伸び始め、2015年以降はようやくコンスタントにサブ4を出せるように。

そして、やっとこさサブ3.5を達成することができたのは、2017年の5月。

第43回洞爺湖マラソンで何とかサブ3.5達成。気温は暑くも寒くもなく絶妙で、アップダウンもそれほど激しくはないため、記録が狙える大会だと思います。

というわけで、

サブ4達成~サブ3.5達成に要した期間は約5年

かかっていることになります。

こんなに長期間かかってたのね・・・改めて見るとビックリ。我ながら相当なスローペースです。

サブ4達成~サブ3.5達成までの月間走行距離

ではその5年間に走っていた距離は如何ほどか?

過去使用していたランニングアプリやガーミンコネクトのログから、月別の走行距離・走行回数・フル出場時のタイムを抜き出してみました。表が長くなり恐縮ですが・・・

年・月月間走行距離月間走行回数フルマラソンタイム
2012年6月104.6km7回3:57.57(千歳JAL国際M)
2012年7月171.2km11回4:54:29(豊平川市民M)
2012年8月177.5km16回4:30:59(北海道M)
2012年9月81.6km6回
2012年10月72.2km4回
2012年11月50.2km3回
2012年12月10.0km1回
2013年1月73.3km6回
2013年2月100.1km8回
2013年3月101.0km7回
2013年4月77.5km7回
2013年5月107.5km8回3:53:24(洞爺湖M)
2013年6月146.5km8回4:04:18(千歳JAL国際M)
2013年7月160.5km15回
2013年8月127.6km11回3:59:49(北海道M)
2013年9月58.8km6回
2013年10月45.2km3回
2013年11月66.9km5回
2013年12月117.9km8回
2014年1月113.4km9回
2014年2月94.2km7回
2014年3月47.7km6回
2014年4月75.4km7回
2014年5月118.5km7回3:48:47(洞爺湖M)
2014年6月67.2km3回4:06:36(千歳JAL国際M)
2014年7月78.1km5回
2014年8月143.0km8回3:52:08(北海道M)
2014年9月89.5km7回
2014年10月76.1km5回
2014年11月96.9km7回
2014年12月6.0km1回
2015年1月36.6km4回
2015年2月123.9km10回
2015年3月179.7km18回
2015年4月225.6km15回
2015年5月258.8km16回
2015年6月211.9km11回
2015年7月217.7km11回
2015年8月238.5km16回3:46:34(北海道M)
2015年9月125.1km9回3:38:43(オホーツク網走M)
2015年10月64.4km5回
2015年11月26.5km2回
2015年12月0km0回
2016年1月178.2km15回
2016年2月114.0km6回3:56:48(京都M)
2016年3月103.7km11回
2016年4月55.3km5回
2016年5月184.1km9回
2016年6月56.4km3回
2016年7月151.3km8回
2016年8月148.6km7回3:55:40(北海道M)
2016年9月113.9km6回
2016年10月109.9km6回
2016年11月29.6km3回
2016年12月0km0回
2017年1月76.2km7回
2017年2月111.9km13回
2017年3月162.2km16回
2017年4月182.9km11回
2017年5月242.4km21回3:28:53(洞爺湖M)

一覧にすると、初サブ4達成してから2年経ってもほどんど成長が無いのが丸わかりです笑

この頃の月間走行距離は多い月でもせいぜい180km弱。冬場は1ヶ月まるまる走っていない月もあったくらいです。

だって転勤からの単身赴任生活で忙しかったんだもん・・・言い訳ですけど。こんな感じだと記録を伸ばすどころか、現状維持が精いっぱいなのでしょう。

まぁ、この頃は大会でのタイムをそれほど重要視していた訳でもなかったのも確かです。トレイルや100kmウルトラに挑戦したり、単身赴任先の見知らぬ土地を探検がてらのんびり回るということは頻繁に行っていたのですが。

ただ、そうはいっても流石に3年近く経つと焦りがでてくる訳で・・・

2015年初頭からは少しずつタイム向上を意識し始め、月間走行距離を多くするように心がけました。

雪の降る冬季にガクッと落ちてしまうのは相変わらずでしたが、それでも少しずつ距離を伸ばしていくと着実にタイムが向上し始めました。

で、サブ4達成から数えること実に13回目の大会でようやくサブ3.5に辿り着いたわけです。

こんだけ長期間かけといて、向上の秘訣を語るのも何ですが、管理人の場合は

月間200~250kmを半年ほど継続する

ことがサブ3.5クリアのポイントだったと考えています。

恐らく、もう少し早い時期からこの距離を意識して取り組んでいれば、サブ3.5達成までに5年もかかることはなかったのでは?と今更ながら思います。

多分ですけどね・・・笑

サブ4達成~サブ3.5達成までの練習内容

走行距離以外に、サブ4達成時とサブ3.5達成時で変わったことと言えば、まず第一に

ロング走の頻度UP

です。

月1~2回くらいは30km程度のロング走を取り入れるようになりました。サブ4の頃に比べるとおよそ倍くらいの頻度でしょうか。

第二には

月間走行回数

の変化。

サブ4の頃は週に1~2回走るのが関の山、という体たらくだったのですが、 こちらもおよそ倍くらいになっています。

たとえ短い距離でも走行回数を増やすことで、筋力や持久力の維持・向上に役立ったのかも知れません。

距離と回数に変化があった一方、それほど変わらなかったのはスピード。

過去ログを見返してみると、たまにペース走もどきをやっていたくらいで、練習の9割ほどは5:30~6:30kmのジョグペースでした。

まとめ

あくまで「管理人の場合」という前置き付きですが・・・

スピードにはこだわらず、距離と回数を増やすことでサブ3.5までは到達できました。

・月間走行距離は200~250km

・月1~2回はロング走(30km程度)を行う

・2日に1回は走る

1つのサンプルとして、参考にしていただければと。

次回はフルマラソン3時間15分切り(サブ3.15)達成までの期間、月間走行距離と練習内容についてご紹介したいと思います。