サブ4達成までの月間走行距離と練習内容

2020年2月21日

ランナーの間で盛り上がる話題のひとつに「月間走行距離」ってのがあるじゃないですか。

月にどのくらいの距離を走れば、サブ3やサブ4を達成できるのか、ってアレです。

あの野口みずきさんも「走った距離は裏切らない」という名言を残しています。

管理人もとても興味があって、一時期はググりまくって色々なサイトやブログ記事を読み漁りました。

当然、個人による能力の差や練習の質なども多分に影響してくるので、誰にでも当てはまる法則なんぞ無い、というのは分かっちゃいるのですが、やっぱり気になってしまうものです。

これだけ走っておけばきっといけるはず!っていう心の拠り所が欲しくなるんですかね。受験生にとっての模試A判定・B判定みたいな。

そんな月間走行距離の話題に管理人も乗っかりたいと思います笑

今回は、フルマラソン4時間切り(サブ4)を達成するまでの管理人の月間走行距離・練習内容についてご紹介します。

ランニング開始~サブ4達成までの期間

というわけで、RUNNETのMyページに登録してある、管理人の過去出場大会結果を確認してみました。

RUNNET以外で申し込んだ大会についても全てこのページで一元管理できるので大変重宝しており、もうかれこれ10年以上使用させていただいています。

大会検索だけでは勿体ないですよ、まだの方は是非使ってみて下さい。おススメです。

管理人が初めて大会に出場したのは2009年の7月。それまでもチョコチョコ走っていたとは思いますが、大会出場を機に(割と)マジメに練習をするようになったと記憶しています。

初めての大会出場は10km。1時間2分もかかっています。まだ30代半ばだったのに、情けなや。 でも誰しも最初はそんなもんですよね、多分。

その後10kmやハーフの大会を何度か経て、2011年8月、初フルマラソン・初完走を果たしました。

初フルは2011年の北海道マラソンでした。当時は今と違い正午過ぎのスタートだったため、猛暑との戦い。途中かなり歩きはしましたが、4時間半近くかけて完走だけは果たしました。初フル完走、嬉しかったなー(遠い目)

その約10か月後の2012年6月、フル2回目となる千歳JAL国際マラソンで初のサブ4を達成しています。

なので、

ランニング開始~サブ4達成までに要した期間は約3年

ってとこでしょうか。

中々のマイペースっぷりです。

走り始めて1年でサブスリー!なんて景気の良いブログやツイートをたまに見かけますが、同じ人間とは思えません。まぁ凡人はこんなもんでしょう。

ランニング開始~サブ4までの月間走行距離

ではその3年間、どのくらいの距離を走っていたのか?

今でこそガーミン先生が勝手にデータを記録してくれる便利な世の中になりましたが、管理人が走り始めたころは、GPSウォッチはおろかスマホも普及していなかった時代。2009年~2011年の間の記録は残念ながら存在しません。

大会出場時も、普通のデジタル時計のストップウォッチ機能を使い、1kmの看板表示ごとに手動でラップを取っておりました。あぁ古き良き時代。

練習ログを取り出したのは、管理人にとって初めてのスマホであるiphone4を手にして、ランニングアプリが色々と出てきた2012年1月からになります。

色々と使ってみましたね、初期のRuntasticとかRunkeeperとか。

そんなアプリで記録していた2012年1月~6月のデータはこんな感じでした。

月間走行回数 月間走行距離
1月 4回 21.7km
2月 6回 64.9km
3月 10回 115.7km
4月 9回 111.6km
5月 9回 100.5km
6月 7回 104.6km

マジすか・・・思ったよりも全然走っていません。6か月の平均は月間90kmを下回っていました。

月間走行回数は多くて10回。週1~2回しか走っていなかったということです。

1月・2月は降雪の影響もあるにせよ、改めて今振り返ると少な過ぎ。

スマホを持つようになる前も、これ以上の距離を走っていたということは無かったので、大体この調子で3年間ほどチンタラ走っていたということになるのでしょう。

というわけで、サブ4達成までの月間走行距離は

約90~100km(かなりアバウトですが)

でした。

ちなみに多くのサイトやブログでは、サブ4達成には150km以上の月間走行距離が望ましい、との声が多数派のようです。

ランニング開始~サブ4までの練習内容

ではその少ない走行距離の内容はどうだったのか?

改めてアプリの練習ログを見直してみました。

平日はほとんど走らず、休みの土日に1日5~10km程度、というパターンが大半だったようです。

20km走は月に1~2度、30km走は2ヶ月に1度あるかないかの頻度でした。

全体の8割くらいは5:45~6:00/kmのペース。サブ4をクリアするためのペースが5:40/kmですから、レースペースより少し遅いくらいの速度で日々走っていたことになります。

ただ、20km以上の距離になるとかなりペースを落とし、6:00~7:00/kmくらいかけて走っていました。

確かに、長距離をそんなに必死になって練習した記憶って皆無なんですよね・・・

ゆるーく、風景を楽しみながら走っていた覚えしかありません。腹が減ったらコンビニに立ち寄って補給してみたり。

まとめ

管理人のような凡人でも、月間100km程度の走行距離とスピード練習無しの状態でサブ4まではいけたわけです。(かなり期間かかってますけど)

個人的見解としては、

サブ4レベルであれば、月間走行距離そのものや走行回数にこだわるよりも

ペースは遅くても、20~30km程度のロング走をしっかり織り交ぜていく

ことの方がはるかに大事だと思っています。

同じ月間100kmを走るにしても、5km走を20回行うより、20km走を3回・5km走を8回行う方がずっと効果的です。メリハリが大事。

また、

特段のスピード練習は不要

と考えます。せいぜい刺激入れのために5:15/km程度の速度を短い距離で取り入れるくらいで充分ではないでしょうか。

というわけで、勝手な所感を綴らせていただきました。

あくまで「管理人の場合」ですので、一つの参考にでもしていただければと。

次回の記事ではサブ3.5達成までの期間、月間走行距離と練習内容についてご紹介します。