【ガーミン】乳酸閾値測定テストが辛すぎる件

ガーミンハートレートセンサー(胸ベルト)HRM-Runがあれば、腕時計単体で使用するのに比べて、より多彩なランニングデータを取得できることを以前の記事でご紹介させていただきました。

さて、そのハートレートセンサーから取得できるデータの一つに

乳酸閾値(にゅうさんいきち)

というものがあります。

乳酸閾値は、管理人愛用のfenixシリーズの他、ForeAthlete645・735・935等で測定が可能です。

今回は、このランナーにとって非常に重要な指標である乳酸閾値とは何か、そしてガーミンを使っての実際の測定の様子についてお届けします。

ハートレートセンサーはこれです↓

乳酸閾値とは

さて、まずは「乳酸閾値」とは何ぞや、ということですが、

ググってみると

乳酸性閾値(lactate threshold, LT)

で表示されます。同じものと考えてよいかと思います。

トップで表示されるWikipedia先生によると、乳酸性閾値とは

・乳酸が血液中に急激に貯まり始める運動強度

・持久力競技の運動強度を決めるのに便利な指標

とのことです。

では、そもそも「乳酸」って?

運動をすると乳酸がたまる、などと耳にしたことがある方もいるかと思います。そう聞くと老廃物のようにも思えますが、実はそうではなく、

運動中に筋肉に存在するグリコーゲンが分解される時にできる生成物

とのことで、それ自体は疲労物質ではないとのこと。乳酸は筋収縮のエネルギー源としても利用されるようです。

運動強度が閾値を下回る場合乳酸は蓄積されずに除去されますが、閾値を超えてしまうとやがて運動ができない状態となるため運動の指標として用いられます。

なにやら難しくなってしまいましたが・・・極々簡単に言うと

乳酸閾値=トレーニングの限界値

ってとこでしょうか。

一般的には、安静時は約1mmol/ℓの血中乳酸濃度が4mmol/lを超えるあたりから、急激に上昇するといわれているようです。

ガーミンデバイスでは様々なペース時の心拍数を収集することで、ランの速度と1分当たりの心拍数の両方の観点から乳酸閾値を予測しているとのこと。

自分自身の乳酸閾値を把握しておけば、

閾値走が実施でき、それによって乳酸閾値の値を向上させることが可能

になります。やみくもに高い強度で走ったり、感覚でトレーニングをするのではなく、科学の力を使ってより効率的に速くなることができるわけです。

測定レポート

チャレンジ1回目

というわけで、いよいよ実際に測定を。

「チャレンジ1回目」のタイトルから既に失敗のオチが見えてますが笑

まずはアクティビティ選択メニューから「ラン」を選択し、GPSを有効にします。

ハートレートセンサーと接続されていなければ乳酸閾値の計測ができません。
この表示が出ればOK。

続いてMENUキーを長押しして、メニューページを表示します。

〔トレーニングメニュー〕>〔乳酸閾値テスト〕の順に選択します。

概ね20~30分程度の時間を要するため、時間に余裕が無い時の実施は避けましょう。

乳酸閾値テストを選択すると、スローペースでの10~15分間のウォームアップを指示されます。

ウォームアップの距離と時間は自由に決められます。
準備が整ったらラップボタンを押すことで計測開始。

体が十分暖まったところで、満を持して計測開始。

まずはStep1。緑のゾーンまで心拍数を上げて走ることが求められます。管理人の場合、心拍数130~150をキープせよ、との指示が。それより高くても低くてもいけません。

この心拍数で4分間走ります。4:10/kmくらいの速度。

楽々…とは言えないまでも、まぁここは何とかクリア。4分経過直前に、次なるStep2の指令が入ります。

Step2では心拍数を更に上げて、151~160で4分間走りなさい、との指示が。
はい、ガーミン先生の仰せのままに。
キロ4分を切るくらいの早さだったでしょうか。
管理人としてはかなりのハイペース。
写真を撮るのもだんだんキツくなってきました。

苦しみながらも何とか規定心拍数まで上げて走り切りました。

しかし先生は容赦なく次のミッションを課してきます。

Step3は心拍数160~170で4分間。
緑ゲージまで心拍数を高めなければいけないのですが、そこまで持っていくのがメチャクチャ辛い。

既にかなりキテます。スピ練嫌いの管理人は、こんな心拍数で走ることあまりありませんからね。

何とか走り切りましたが…まだ終わりません。間髪入れず次の指示が。

Step4の時間は3分と短くなったものの、179~189の高心拍数。
もうバテバテで走り続けることができず、全く心拍が上げられません。ライフゼロ。

結局Step4では一度も緑ゲージまで持っていくことが出来ませんでした。

ここでガーミン先生に愛想を尽かされたのか、無情の終了宣告。

出来の悪い生徒ですいません。

測定は見事失敗に終わりました。

これは思っていたより相当キツい・・・!

チャレンジ2回目

測定のハードさに若干怯むも、さすがにこのままで終わるわけにはいきません。

翌日改めて再チャレンジ致しました。

今度は万全を期して、撮影は一切せず、測定に集中することに。ウォームアップも念入りに、時間をかけて行いました。

んで、結果は・・・

まさかの2日連続失敗。

いや、キツいんですって、ホント。前日同様、Step4で脱落してしまいました。

ガーミンコネクトで乳酸閾値測定データを見るとこんな感じです。
白線の階段に心拍を合わせていかねばならないのですが、4段目、Step4で追いつけなくなっているのがお分かりかと思います。

めちゃくちゃ真剣にやってるんですが・・・。

チャレンジ3回目

負荷が高すぎるので、3日連続のチャレンジはとても無理。

このあと1週間空けて、3回目のチャレンジを行いました。3度目の正直を目指して。

もちろん2回目同様、撮影はなし。ガチで臨みます。

で、結果は・・・

白線の階段4段目(Step4)で脱落・・・

またもStep4で付いていけず。

これもう一生クリア無理、と思いきや、

「新しい閾値」の表示が。

あれ?

最後まで走り切れなかったのに、何故か計測に成功してしまいました。

しかも、今回が初めての計測成功のはずなのに「新しい閾値」とはこれいかに?

そこで過去のデータを探してみると、確かに数か月前に乳酸閾値が1件記録されていました。気づかぬうちに。

ガーミンHPによると、どうやら「自動検出機能」というものがあるようです。

アクティビティを実行して乳酸閾値の検出条件を満たすと、自動的に乳酸閾値が検出されることがあるようです。

どうやら知らないうちに検出されていたようですね。

〔設定〕>〔トレーニングレベル〕>〔自動検出〕>〔乳酸閾値〕がオンになっていることが条件。
検出されるには概ね20分以上続ける必要があるとのこと。

とりあえず今回分かったことは、

・測定にはアップを除き20分程度の時間がかかる

・閾値テストでは最終Stepまで走り切れなくても、測定成功する場合がある

・設定さえ済ましておけば、テストを実施しなくても自動的に閾値が検出されることがある

ということです。

得られるデータ

アクティビティを終了するとこんな画面が表示され、乳酸閾値測定結果が表示されます。

閾値4:18/kmってことは・・・
サブスリーはまだまだ遠いということですね(´・ω・`)

ガーミンコネクトの〔詳細〕>〔パフォーマンス統計〕>〔乳酸閾値〕からも確認可能です。

複数回計測することで数値の推移も確認可能。
ツラいんでしばらくやる気はないですが。

まとめ

というわけで、非常に苦労しながらも何とか乳酸閾値データを計測できました。

測定自体が強烈なビルドアップ走みたいなもので、非常に強度の高い練習になります。もうしばらくはやりません笑

まぁ、せっかく取れたデータなので、今後は閾値走を普段の練習にしっかり取り入れていこうかと。