ダイエットに効果的なランニング方法はこれだ！
痩せたい！メタボから脱却したい！
という目的でランニングを始めようとしている諸氏も多いと思います。ランニングはダイエットに非常に効果的であることは間違いありません。でも、どうせなら出来るだけ効率的に体重を落としたいですよね。今回はどのように走ればダイエットに効果的か、について綴ります。
痩せる＝脂肪を落とす
まずは痩せるためのメカニズムを理解することが大事です。単純に体重を落とすだけなら、次の３つの選択肢が考えられます。
１．体の水分を減らす
２．体の筋肉を減らす
３．体の脂肪を減らす
・・・なんとなく、１と２が邪道であるのはおわかりでしょう笑
サウナなどで汗を大量にかけば確かにその分の体重が減るわけですが、人間の体にとって水分は必要不可欠なもの。人体の7割は水分で構成されています。それが失われると、脱水症状で健康を害したり、肌の潤いも失われたりと、大きな弊害が発生してしまいます。女性にとっては美容にもマイナスですね。
続いては筋肉。筋肉は重量があるので、減らすと確かに体重減にはつながります。但し、見た目がヒョロガリと化してしまい、とても健康的とはいえません。また、筋肉が落ちるということは体の基礎代謝も落ちることになります。長期的に太らない体をつくるためには、むしろ適度な筋肉をつけるべきなのです。
というわけで、痩せるためには何といっても脂肪を減らすのが王道です。
脂肪を減らすために
では脂肪を減らすためにどうすればいいのか？
体にある脂肪をしっかりと消費していく必要があります。よく、「脂肪を燃やす」などという表現がされますが、運動によって体脂肪をエネルギー源として消費することで体重減に繋がるのです。
ランニングに代表されるいわゆる有酸素運動は、脂肪が特に燃えやすいと言われています。
走り始めの最初のうちは糖分をエネルギー源として使いますが、継続して20分以上運動することで、脂肪がエネルギー源として使われるようになります。20分未満の細切れの運動でも効果がないわけではありませんが、効率面から考えると20分以上のランニングをおススメします。
初心者の方は「20分なんてツライ…」と考えてしまう方もいるかも知れませんがご安心ください。確かに時間は大事ですが、実はダイエットにとってスピードはそれほど重要ではないのです。
むしろ、会話ができる程度のスピードで走るのが、脂肪燃焼に最も効果的と言われています。そのくらいのペースであれば、コツコツ走っていれば20分程度はすぐに走れるようになるものです。無理なく、少しずつ続けていきましょう。
筋肉をつけて、基礎代謝を上げる
脂肪を燃焼させることが直接的なダイエットだとすれば、体の基礎代謝を上げることは、間接的なダイエットともいえます。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことをいいます。相当するエネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で1日に女性で約1,200カロリー、男性で約1,500カロリーとされています。
そしてそのうちの約18%、およそ216～270カロリーが筋肉（骨格筋）で消費されています。なので、
筋肉をつける→基礎代謝が上がる→消費カロリーが増える
ということになりダイエット効果が生まれてくるのです。ランニングと筋トレを併用して実施すれば、効果が増すということですね。
女性の方などは「筋肉がついてゴツい体になりたくない！」と筋トレにあまり気乗りしない方もいるかと思いますが、そんな体になるには相当ハードなトレーニングを要します。過剰な心配は必要ありません。むしろ、フィジカルトレーニングや筋トレが趣味と公言している女性芸能人のスタイルを思い起こしてみて下さい。中村アンさんとか、榮倉奈々さんとか。皆、しなやかで細身のスタイルの方ばかりですよね。
朝食前のランニングが効果的
さて、ランニングに戻りますが、実はダイエットに効く時間というのがあります。
それは、ズバリ朝。しかも朝食前に走るのが最も効果的です。
早朝は脂肪をエネルギー源として使いやすい
早朝にランニングをするということは、前日の夕食から時間が経った状態で走るということです。そのため胃の中は空っぽに近い状態。胃の中に走るために必要なエネルギー源が見当たらないため、体に備蓄されている脂肪がエネルギー源として使われていく、という訳です。
体温が上がり、基礎代謝が高まる
朝は1日のうちで体温が最も低い状態です。早朝ランニングを行うことで体温が上がるとともに体の代謝率が高まります。その後の1日における脂肪燃焼効果に違いが出てくるのです。
水分補給は必須
メリットの多い朝ランですが、気を付けたいのは水分補給。起床直後は睡眠中の発汗により体の水分が失われ、血液がドロドロになっている状態です。このまま走ると心筋梗塞や脳梗塞の発生に繋がりかねません。
少なくともコップ1杯の水を飲んでから走り出すよう心がけましょう。
まとめ
巷ではいろいろなダイエット方法が流行しますが、かなり胡散臭いものも数多く存在します。
だいたい、そんなに楽して痩せられる方法なんて、ありゃしませんから。
減量の基本は、食べた量（摂取カロリー）よりも動いた量（消費カロリー）を多くすることです。一番の問題は「食べ過ぎ」と「運動不足」。
食べるのを少し我慢して、運動する。それでもたくさん食べたいのなら、それ以上に体を動かす。考え方は至ってシンプルです。
そして、何よりも大事なのは継続すること。細々とでも続けることで、少しずつ太りにくい体が形成されていきます。
目先の減量のみにとらわれず、長い目で見て、健康的な体を手に入れましょう。