ランニングの効果は絶大！その① 体にどんな変化が生まれる？
「走る」ということは一見単純・地味な行為のように思われますが・・・
いや、一見でなくとも実際にそうなのですが笑
身体に対して実に様々な、良い効果をもたらしてくれます。
本記事では、かれこれ15年以上ランニングを続けてきた管理人が、今まで走り続けてきた中で実感できている効果をご紹介します。
ダイエット効果は抜群
ランニングといえば、多くの人がその目的として挙げるのが
体重の減少・ダイエット効果
でしょう。
管理人が走るきっかけとなったのも、体重増を何とか食い止めたい、という想いがあったからだったと記憶しています。
確かにランニングは
脂肪燃焼効果が高く、健康的に痩せる有酸素運動
と言えるでしょう。
短距離走や筋トレのように、短時間かつ瞬発的な運動ではなく、長時間にわたる継続的な運動です。
運動を継続するためにはエネルギーを持続的に供給する必要があり、エネルギー源として主に体脂肪を燃焼させます。その結果として身体は痩せ、体重増加を抑制するのです。
そして、体脂肪燃焼によるダイエット効果を得るには、負荷を掛けすぎないことがポイント。
最大心拍数の60～70％程度で、感覚としては
走りながら会話ができる
少しずつ全身に汗がにじむ
くらいが目安です。体脂肪がエネルギー源として使われるには20分程度かかり、ダイエットが目標であれば20～30分負荷を持続させることが理想と言われています。
しかし、管理人は
たとえ20分以内の運動でも体重管理に効果がある
と思っています。
体脂肪が燃えなくても、筋肉がつくことにより基礎代謝が上がり、エネルギーが使われるようになるからです。
現在50代に突入した管理人ですが、お腹は出ておらず、むしろ腹筋はうっすら割れていますよ！
筋力アップにも効果的
ランニングは筋力の維持・向上にも効果的な運動です。
走るための筋肉を持続的に動かす運動なので、神経から筋肉への命令が活発になり、筋力が向上します。
また、筋肉に適度な負荷がかかることにより、筋繊維が部分的に損傷します。適切な休息・栄養補給によって回復し、損傷前の筋肉よりも少し太くなります。この現象を「超回復」といい、これを繰り返すことで筋肉量が増加し全身の筋力がアップするのです。
筋力のアップは基礎代謝の向上にもつながり、ダイエット効果も期待できます。
女性の方なんかは「筋肉がついて逞しくなっちゃうのはヤダ」という方が多いと思いますが、ご心配なく。
ランニングによる筋力アップと筋トレによる筋力アップは根本的に筋肉の付き方が違います。
TVなどで見るマラソンランナーにゴツい体型のランナーは一人もいないですよね？
細く、締まっていながら充分な筋肉を持った体を作ることができるのです。
生活習慣病予防効果がある
生活習慣病とは、その名の通り毎日の生活習慣が原因で発症する疾患です。
＜疾患例＞
・高血圧
・脂質異常症
・糖尿病 など
＜原因＞
・偏った食事
・運動不足
・喫煙
・過度の飲酒
・過度のストレス など
生活習慣病は自覚症状がない期間が続き、ある日突然疾患を引き起こすことから「サイレントキラー」とも呼ばれています。
あな恐ろしや。
思い当たる原因がある方は、まず運動不足の解消から始めてみてはいかがでしょうか？
ランニングは、自分のペース・タイミングで始められるので、長期間でもストレスなく続けられるメリットがあります。また、高血圧や脂質異常症は痩せることで改善しやすい生活習慣病なので、効果が大きいといえます。
自慢じゃありませんが、管理人は会社の健康診断で 生活習慣病と診断されたことは一度たりともありません。
・・・あ、肝機能だけは若干数値悪いです。 お酒の飲みすぎには気を付けます・・・
免疫力の向上につながる
適度な運動は体の免疫力を高めます。
管理人もランニングを始めてから、風邪を引く頻度が目に見えて少なくなったと実感しています。
しかし、負荷が高すぎる運動は、逆に免疫低下を招くことがあるので注意。
管理人もフルマラソンを走り終わった後、体調を悪化させた経験があります。
免疫が下がっている状態なので、速やかに十分な休養を取る必要があるのです。
女性に嬉しい便通改善
運動不足気味の人に多い「弛緩性便秘」は最も一般的な便秘です。排便に必要な筋力の不足が原因で起こります。走るという行為はお腹周りの筋力も必要なため、排便に必要な筋力も鍛えられるのです。また、腸周りの血行も良くなり、腸が活性化します。
また、ランニングによりストレスが解消され、結果自律神経が整い便通が改善するという説もあります。
管理人も便秘とは無縁の生活を長く続けていますよ。
顔色が良くなる
細胞に必要な酸素と栄養は血液によって運ばれます。ランニングにより血流が良くなるので、酸素と栄養が行き届き、ツヤやハリのある血色の良い肌を手に入れることができます。
女性にとっては美肌効果にもつながり嬉しいことですよね。
身体の細胞は毎日生まれ変わりますが、肌細胞の生まれ変わり期間は約28日です。この期間は、年齢を重ねるごとに長くなり、生活習慣が悪化すると乱れます。
ランニングによりこのサイクルが高まることで、シミ・くすみの改善が期待できます。ケアや化粧だけに頼らず、根本から変えちゃいましょう。
管理人の知り合いの女性ランナーは、皆お肌がとてもキレイですよ。
皆、っていうほど多くの知り合いがいるわけではないですが笑
発汗により毛穴汚れや老廃物が流されるため、ニキビ予防・体臭改善などのメリットもあると言われています。
管理人自身もランニングにより、肌に赤みがさし、血色がよくなったのを実感しています。
睡眠の質が向上する
睡眠と覚醒には、脳から分泌されるメラトニンとセロトニンというホルモンが大きく関係しています。
夜になるとセロトニンの分泌量が減り、メラトニンが増えることで眠りを誘います。朝日を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、セロトニンが分泌されて脳が覚醒します。
この切り替えが上手くいかなくなると体内時計が狂い、寝つきが悪い・眠りが浅いなどの弊害が生まれます。
ジョギングのように一定のリズムを刻む行動はセロトニンの脳分泌を促します。日中しっかりセロトニンを分泌すれば、メラトニンも盛んに分泌され、夜間の良質な睡眠へと導きます。
まとめ
このように、ランニングには身体に良い影響・効果がたくさん期待できます。今すぐやらなきゃ勿体ない！
そして身体のみならず、精神面にも良い影響・効果がたくさん！次の記事でご紹介しますね。