【50代でも達成できた】サブ3達成までの月間走行距離と練習内容
いやー、やっとこの記事が書けますわ。
「サブ4達成」「サブ3.5達成」ときて、「サブ3:15」達成までの月間走行距離と練習内容の記事を書いてから、実に5年。
2025年3月、板橋Cityマラソンにて、ようやく念願のサブスリーを達成しました。
時間かけ過ぎ。
【大会参加レポート】2025板橋Cityマラソン【初サブスリー】
満を持して、初サブスリーまでの道のりについて綴ります。
3:15切り〜サブ3達成までの期間
3時間15分切りを初めて達成したのが2019年８月なので、そこから15分を縮めるのに、5年7ヶ月かかりました。たかが15分、されど15分。
まぁ、思い起こせば色々ありましたからね。コロナでしばらく大会がなかったり、個人的には単身赴任というイベントもあったりして。
ただ、やるべきことを計画的にしっかりやれば、こんなに時間をかけなくとももっと短期間でサブスリーはいけると感じてます。
大事なのは、練習の量と質。
当たり前ですが。
これら両方を相応に高めていく必要があります。
管理人も、これらを意識した練習に変えてから一気にタイムが縮まりました。
サブ3達成時の月間走行距離
では、まずは「量」である月間走行距離について。
サブ3:15達成時の月間走行距離は191km、月間走行日数は約19回でした。
それに対して、サブ3を達成した2025年3月迄の、直近１年間の走行距離は以下の通りでした。
| 月間走行距離 | 月間走行日数 | |
| 2024年3月 | 322.7km | 18日 |
| 2024年4月 | 278.8km | 19日 |
| 2024年5月 | 304.8km | 16日 |
| 2024年6月 | 293.8km | 20日 |
| 2024年7月 | 303.6km | 24日 |
| 2024年8月 | 312.4km | 20日 |
| 2024年9月 | 188.3km | 15日 |
| 2024年10月 | 324.8km | 21日 |
| 2024年11月 | 338.3km | 22日 |
| 2024年12月 | 351.7km | 24日 |
| 2025年1月 | 280.3km | 23日 |
| 2025年2月 | 322.2km | 22日 |
月間平均走行距離は約302km、平均走行日数は20日
でした。
3時間15分切りの時から見ると、距離は大幅に伸びましたね。
思い起こせば、左足親指を骨折してた9月でも180km走ったり、1月にインフルかかった時も走ったりしてたな…5kmくらいでフラフラになってましたが。
巷でよく言われる、
サブスリー達成の為には、月間300kmは走っておきたい
ということを身をもって実感しました。
そのくらい走ることで、サブスリー達成に向けた強固な土台ができると思います。あくまで土台ね。
ただ、管理人の場合、毎日必ず10km走ろう、などと意識していたわけではありませんでした。
練習の質を上げることを意識しながら日々せっせと走っていたら、自然と月間300km超えていた
って感じですかね。
では続いてその「質」についてのお話を。
サブ3達成までの練習内容
スピード強化
3:15切りまでは、たまにロング走をする以外はほとんどジョグ。せいぜいジョグの中で少しだけペースを上げる、くらいのもんでした。
しかしその程度の練習では、そこから更にタイムを伸ばすのは至難の業。
やはりサブスリーの為にはスピードを養う練習が必須です。では、どんな練習をやるべきか・・・
というわけで管理人が手にしたのはこれ。みなさんおすすめ、ガチランナーのバイブルみたいな本です。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ。
本の内容を練習に取り入れていったのが2024年の11月、そこから4ヶ月ほどでサブスリーという結果に繋げられたので、個人的にはこの本に感謝してもしきれません。
様々な練習方法が紹介されているのですが、それぞれ何を強化するために行うのか、ということが理論的にかつ明確に書かれており、腹落ちした上で練習に取り組めたのも良かったですね。
この本では、各タイプのトレーニングは、E、M、T、I、Rという文字で表現しています。
E（Easy）はイージーランニング、M（Marathon)はマラソンペースランニング、T（Threshold）は閾値ランニング、I（Interval）はインターバルトレーニング、R（Repetition）はレペティショントレーニングの略です。
Eはいわゆるジョグ。それ以外のM・T・I・Rはポイント練習として、週1〜2回ほど取り入れていました。
ただし、Eペースといっても自分の好きなペースというわけではなく、VDOT一覧表というものに基づいた適正な範囲というのが定められており、これが意外と速いです。
サブスリーのVDOTは53で、その場合、Eペースの適正範囲は4:43-5:19。
それまでキロ6分くらいでのんびりジョグってた管理人としては結構速いペースでしたが、日々のジョグをこのペースにしたことで、スピードの底上げができたと実感しています。
また、Eペースの最後には必ず2、3本のウィンドスプリントも入れてました。
その他T、I、Rのスピード練習については具体例が色々載っているので、実際に本を見ていただければと。
ガーミンの方はマイワークアウト機能を使ってメニューを組むと良いです。
ただ、
これらのスピード練習、はっきり言ってめちゃキツいです。
そして、単独練で自分自身を追い込むのは中々難しいもの。
練習会に参加したり、友人と一緒に走ることができたりすると、より質の高い練習になるかと思います。
管理人も何度か所属チームの面子と一緒にやっていました。やはりみんなで走ると力が出せます。
また、スピード練習は信号に引っかからない場所で行うことが必須。安全を確保できる場所で行いましょう。
品川区住みの管理人は、大井ふ頭中央海浜公園の外周とか、駒沢公園まで行って行うことが多かったです。
ジョグで向かって、閾値走やってヘロヘロになって、ジョグで帰る、みたいな。
30km以降に現れる壁をどう超えるか
よく「30kmの壁」と言いますが、ある程度は走り込むことで後ろ倒しできると思っています。
ただ、壁そのものを無くすことは中々困難。
管理人の場合、35km以降にグッと苦しくなり、失速してしまうレースが多かったと思っています。
その対策として、
糖ではなく、脂肪をエネルギー源にすることのできる体づくり
を意識しました。
脂肪は糖とは違い、体にたくさん蓄えられていますからね。
具体的に行なったことは、
朝食を食べる前に空腹で走る
こと。
毎日のジョグはもちろんのこと、ポイント練習も朝にやることが多いです。
朝（朝食前）は様々な研究から脂肪が燃えやすい時間帯であることがわかっています。その理由として考えられているのが、前日の夕食から時間があいて体内のグリコーゲン量が減っているため、体内の糖を節約する作用が働く、ということ。
朝ランを継続することにより、脂肪燃焼能力が高まって、フルマラソン後半の失速が防げるようになるという理屈です。
ただし、水分補給だけは忘れずに。
練習以外に行ったこと
練習以外のことでも、サブスリーに向け色々取り組みましたね。
まずは、サプリを摂取するようにしました。
アスタキサンチン
という成分が含まれたサプリです。
管理人は基本、サプリとか好きではないんですが、尊敬する鏑木毅さんがアスタキサンチンを絶賛する記事を拝見しまして。
アスタキサンチンがミトコンドリアを活性化させ、脂肪をエネルギーに変えやすい体質になることが期待できるとのことでした。
騙されたと思って2ヶ月ほど飲み続けた後、別府や青梅、そして板橋Cityと出場。
なんと、どのレースでも確かに壁は感じず、最後までペースを維持したまま走り切ることができてしまったのです。
そして板橋でのサブスリー。
まぁ、正直、練習によるものか、サプリの効果かはわからないのですが笑
鏑木さんが言ってることだし、他に目の疲れや美容なんかにも効果が期待できる、とのことなので、その後も飲み続けています。
DHC製のが比較的安価ですが、ドラッグストアなどではあまり置いていない様子。
また、体重管理はかなり意識しましたね。
よく1kg軽くなればフル3分速くなる、などと言いますが、あながち間違いではないでしょう。
管理人も2024年末からは2kgほど落としました。
好きな二郎系我慢したり、一番搾りやめて糖質ゼロのビールしたりという涙ぐましい努力で笑
また、練習と相反するようですが、「怪我をしない・無理をしない」というのも大事かと思います。
管理人はぎっくり腰持ちですが、一度発症すると２〜３週間は練習がストップしてしまいます。
疲れが溜まると腰にくることが多いので、優しくストレッチをしたり、睡眠時間はしっかり確保するなど、かなり気を付けていました。
まとめ
サブ3の難易度はサブ3.5やサブ4とは比べものになりません。
しかし、信念を持って計画的に取り組めば、決して不可能ではないのです。管理人もできたのですから。
なお、サブスリー達成時の管理人の年齢は51です。
50を超えてからでも、十分初サブスリーは狙えることを今回証明できました。
同年代の方にも参考にしていただけると嬉しいですね。