【悲報再び】ギックリ腰再発・・・もはやクセ？今度こそ防止策をマジメに考えてみた
大変不本意ながら・・・先日またまたギックリ腰をやってしまいました。
決して油断していたわけではないのですが。
これで生涯通算3回目の発症です。そして、2回目から今回まで空いた期間はわずか半年ほど。もしや、クセになってしまったのでしょうか？
2回目発症の模様はこちらから↓
【悲報】ギックリ腰発動・・・ランナーなのに？マラソン・ランニングとは無関係？
何度も経験することで痛みに慣れることができるならまだ許せますが、残念ながらこのギックリという奴はそんな甘いものではありません。今回もしばらくの間激痛にのたうち回り、散々な目にあいました。
発症から1ヶ月近く経って、ようやく完治と言える状態に戻せたところです。
こりゃあ、抜本的に対策しないとまたやっちまうな・・・もう痛いのは勘弁です、ホントに。
色々調べてみた結果、2つの対策を講じることと致しました。
3回目の発動状況
まずは3回目のギックリ腰発生の顛末をお話しします。
発症は2020年8月上旬の某日。
いつもは朝ランが日課の管理人ですが、その日は早朝から風がかなり強く、また 前日までの3連休で累計70km超走っていたため疲れを感じていたこともあり、その日の朝ランはパスすることに致しました。
ただ、何もやらないのも何だなと思い、軽くインナーマッスルでも鍛えようかとプランク姿勢を取ったんですよ。
地味ですが腹筋を初め、体の広範囲に効く効果的なトレーニングと言われています。
しっかし、腰痛予防にこそなれど、この姿勢で逆に腰を痛めてしまうとは
夢にも思いませんでした。
3分程この姿勢を保持し、限界に達した時そのまま下に潰れるように姿勢を崩したのですが、その時何だか腰に違和感が。今回は以前のように「ピキーン！」と電流が走るような感覚こそ無かったものの、もしかしてやっちゃったかも、とは思いました。
案の定、その後すぐに痛みがやってきます。ただ、前回のように発症当日から痛み全開、という訳ではなく、痛いけどもしかしたら明日には痛みが引いてるかも、くらいのレベルでした。
しかしながらそう甘くないのがこのギックリ腰。前回とは違い、翌日に本格的な痛みが襲ってきたのです。こういうパターンもあるのかと。もちろん全く仕事になんぞなりません。昼休憩時に机から動くことすらままならず。
不幸中の幸いで、翌13日からはお盆休み期間であったため出社することなく自宅での静養ができたのですが、丸4日間ほとんどの時間をベッドの上で過ごす残念なお盆休みとなってしまいました。強制ステイホームです。。
その後時間の経過とともに少しずつ回復し、発症から12日後にはウォーキングが出来るように、18日後には恐る恐るながらゴルフが出来るように（さすがにゴルフは止めとけよ）、20日後にはようやくジョグが出来るようになりました。
走れるようになるまでに、前回よりも倍の期間がかかってしまいました。
真の原因は一体何だ？
前回発症時に、ギックリ腰の原因は色々あるということは学習していたものの、喉元過ぎれば何とやらで結局ハッキリとした原因を突き止めることなくうやむやにしておりました。
でも、再発した今回はさすがに真剣に調べましたよ・・・もうあの痛みは味わいたくありませんからね。
「腰痛 原因」で表示されるサイトを片っ端から読み漁った結果、管理人にとって思い当たるのは主に２つでした。
オーバーワーク
一つ目はオーバーワーク、すなわち運動し過ぎ・動き過ぎということです。
これは今回の原因の一つだと思うんですね。直近まで自分なりにはかなり走りこんでいましたし。
やり過ぎると、腰椎周辺の筋力が低下し腰痛を引き起こしたり、腰回りの肉離れを起こすケースがあるそうです。
運動不足が腰痛の原因に成り得ることはよく知られていますが、逆にやり過ぎも腰にとっては良くないのですね。何事も程々が肝心、というわけです。
でもなぁ・・・速くなるためには、ある程度負荷の強い練習をするのは不可避だし、調整は中々難しいですね。
体が硬い
二つ目はこいつ。
体の柔軟性が足りないことから発症する腰の痛みがあるそうです。
これは心当たりが大いにあります。
いや、むしろ体の硬さには誰にも負けない自信があるくらいです笑。
超合金レベル。前屈しても床には指先すら届きません。
これが腰には良くないようですね・・・まぁ分かってはいましたが。
腰が硬ければ腰回りの筋肉も硬くなっている可能性が高く、腰椎周辺が本来の動きをすることができません。そのままランニングをすることで局所的に負担が掛かり過ぎてしまい、結果、痛み・ダメージを引き起こす原因になるとのことです。
また、腰そのものではなく腰以外の硬さが原因となって痛みを引き起こしているケースも多いとのこと。
腰以外というのは、股関節とか尻とかハムストリングスとか、背中や足首といった広い範囲が含まれます。筋肉や骨格で他の部分と繋がっていますから、これらの箇所が凝り固まると結果的に体の真ん中にある腰にしわ寄せが来る、ということなんですね。
というわけで、オーバーワークを回避しつつ、体をほぐしていこう、ということに決定しました。
文字にすると実にありきたりではありますが、今までこれが出来ていなかったのだから仕方がありません。
対策その①高負荷練習の後は休息日を設定
体の疲れが取れていないのにダラダラと練習を続けるから腰の負担が溜まってしまったかも、ということを反省し、大会出場後やロング走などの高負荷練習後は思い切って完全なOFF日を設定することにしました。メリハリをつけることを意識します。
あ、ガーミンのトレーニングステータスも気にしながら、ですね。
【トレーニングステータス】ガーミン先生の言うことは素直に聞くが吉！
ちなみに、今回のギックリ腰発動時のステータスは「アンプロダクティブ」でした。ヘルスコンディションが低下し、体が回復したがっている状態です。
対策その②ストレッチ
前述の通り、どうやら腰そのものだけではなく、腰と繋がっている部分を柔らかくすることが必要なようです。
柔らかくするには、やはり
ストレッチ
ですね。安直ですが。
「腰 ストレッチ」でググると多くのサイトが表示されますが、管理人が興味を引かれたのはこのページ。
知らなかった！腰痛解消は腰じゃなくてお尻の筋肉を伸ばす【ストレッチ特集③】 | ＆GP – Part 2
腰そのものではなく、
お尻の筋肉を柔らかくすると腰痛の症状が改善される
というのです。
へー、おもしろい。でも、確かにハードに走った後はお尻がガチガチになってる感があるかも。
というわけで最近はこのサイトで紹介されている3つのストレッチを中心に、1日10分程度行うようにしています。
始めてからまだわずか10日ほどですが、お尻だけでなくハムストリングスや背中も伸ばされる感じがあってイタ気持ちよく、なかなかイイ感じです。
対策その③筋膜リリース
対策を調べていく中で見つけたのが「筋膜」のケア。
筋膜とはその名の通り、筋肉を包んでいる膜であると同時に、体中に張り巡らされた柔らかい枠組みでもあります。イメージは「モジモジ君」。
出典： encrypted-tbn3.gstatic.com
腰痛の原因の一つに、この筋膜のこりかたまりがあるそうです。
前屈で腰が痛む人は特に可能性が高いとのこと、これは正に管理人の症状と一致します。
筋膜のコラーゲン繊維が癒着を起こし、よじれたりギュッと寄り集まったりしてしまうことにより痛みが生じるとのこと。
膜なのに痛みを感じるの？と思ってしまいますが、筋膜には筋肉以上に感覚神経受容器がたくさんあるんだそうです。
また、筋膜は全身で繋がっています。1か所の筋肉がよじれたことによって癒着が起きると、全身タイツのように繋がった筋膜は他の部分にも影響を及ぼしてしまうのです。
腰が痛いからといって腰部で癒着を起こしているとは限らない、ということなんですね。
これらを解消するには、筋膜を解きほぐして元の柔軟性を戻す必要があります。そのための施術が
筋膜リリース
という方法なんです。
普通のマッサージと違い、硬くよじれた筋膜をはがして元の柔らかい状態に戻す、ということを行います。
整体院等でもこの筋膜リリースを取り入れた施術を行っているところがありますが、リーズナブルに行うためにセルフケア用のアイテムが販売されています。ということでアマゾンでポチりましたよ。
通称「フォームローラー」と呼ばれる筋膜リリース用の道具です。様々なメーカーから販売されていますが、1,000円台で買える安価なものが多いので管理人もあまり躊躇することなく購入しました。
ちなみに本家本元は↓のトリガーポイント社・グリッドフォームローラーです。こちらはちょっとだけお高めプライス。
こいつを足や腰など、体の各部に当て、転がしながら筋膜を伸ばすようにグリグリします。
早速やってみましたが・・・
結構痛い涙
表面は弾力性のあるEVA素材ではあるのですが、中々の刺激感。
でも効きそうな気はしますね、確かに。
まとめ
ノーモア痛いの！ということで様々な対策に取り組みはじめましたが、どれも一朝一夕に効果が出るものではありません。
地味に、長く継続することで効果が出てくる類のものなので、しばらくは気長に、愚直にやり続けたいと思います。
効果のほどは、そのうち本ブログで報告させていただければと思います。